Kako se usposobiti, da hrano vidite kot gorivo

Približno odkar pomnim, imam zapletene odnose s hrano. Moji stari starši, vsi otroci iz obdobja depresije, so učili moje brate in sestre in jaz nikoli ne zapravljam hrane - če je bila na mizi, jo je bilo treba jesti. (Moj dedek je leta otroštva preživljal z negotovostjo, kdaj bo njegov naslednji obrok - vzgojen je bil, da je jedel temu primerno, in to je bil praksa, ki jo je nekoliko nenamerno prenesel vnukom).

Čeprav sem bil vzgojen za člana kluba Clean Your Plate Club, se zame vsekakor ni boril - hrano obožujem. V vsem mojem življenju so bili odlični obroki sredstvo praznovanja, izraz ljubezni in življenjska plat, okoli katere sem se lahko zbral. Imam veliko srečo - nikoli nisem bil lačen in poskusil in užival sem veliko neverjetne hrane - tega ne jemljem kot nekaj samoumevnega.

Glede na vse to pa sem imel tudi precej težav s podobo telesa in že velikokrat sem si zaželel, da ne bi toliko užival v hrani in jesti. Znano mi je, da jem čustveno, da jem preveč v praznovanju ali v žalosti. Podležem hrepenenju po menstruaciji in resnično še nisem srečal sklede vprašanj, ki jih nisem ljubil. Vadim 5-6 dni v tednu, vendar sem si vedno želel imeti dovolj zdrav odnos s hrano, da se ne bi preveč razvajal samo zato, ker telovadim. Kot rečeno - zapleteno.





Ti nasprotujoči si občutki porajajo nekaj vprašanj: Ali je mogoče ljubiti hrano IN imeti rad svoje telo? Kaj naj jem, da je dobrega okusa, a hkrati hrani moje telo? Kako si lahko pomagam ustvariti bolj zdrav odnos s hrano - nekaj, kar vsak človek dobesedno potrebuje, da ostane živ?

delo s svojim najboljšim prijateljem

Sem se pogovarjal Ellie Rome, certificirana trenerka zdravja in dobrega počutja , če želite izvedeti več o tem, kako se usposobiti, da na hrano gledate kot na to, kar v resnici je - gorivo za naše telo in njegove številne neverjetne funkcije.



Najprej želimo svojo miselnost preusmeriti na hrano kot gorivo. Katere prakse ali spremembe naj sprejmemo?

Prvi korak je preprosto ozavestiti ZAKAJ posežete po hrani. 'Sem dejansko lačen?' 'Zakaj posegam po hrani?' Sta dve najmočnejši vprašanji, ko gre za spremembo odnosa s hrano.

Hrana, s katero se oskrbujete, je VSE. Od vaše energije, vašega razpoloženja, vaše kože, do vaše osebnosti, vse se začne s tem, kar je na koncu vilic. Izberete lahko, kako dobro se počutite, in spoznanje, katera hrana deluje za vaše edinstveno telo, je bistvenega pomena za optimalno delovanje na vseh področjih življenja. Spoštujte, kje ste, in začnite se uglaševati. Najboljše gorivo za vas morda ni enako kot najboljši prijatelj ali mama. Svojim strankam pomagam najhitreje ugotoviti, kaj je prav za njihova edinstvena telesa.

Obstaja toliko živil, ki se običajno štejejo za 'zdrava', ki lahko dejansko odtečejo vašo energijo, vas zadržijo na teži in vaše telo spustijo navzdol. Mnoga živila imajo tudi zasvojenost, kot sta sladkor in ogljikovi hidrati, ki lahko povzročijo samouničujoče prehranjevalne navade. Eden najboljših načinov, kako se osvoboditi teh živil, je praksa pozornosti, protokoli izločanja in ponovne uvedbe . To je tisto, kar delam s svojimi strankami ena na ena, kar vodi do ogromnih sprememb v njihovem zdravju in odnosih s hrano.



Obstaja toliko živil, ki se običajno štejejo za 'zdrava', ki lahko dejansko odtečejo vašo energijo, vas zadržijo na teži in vaše telo spustijo navzdol.

Vir: @freshandlight

Katere hranilne snovi moram dobiti vsak dan?

Osredotočite se na uravnoteženje krožnika z vlakninami, zdravo maščobo in beljakovinami. Vlaknine lahko dobite iz veliko zelenjavnih beljakovin iz virov, kot so trajno gojeno meso, organska jajca, oreški in semena ter zdrave maščobe iz virov, kot so avokadovo olje, oljke in kokosovo olje.

Zeleni, zeleni, zeleni! Če imate težave s pridobivanjem zelenjave čez dan z natrpanim urnikom ali brez časa za pripravo obrokov, lahko dobite a organsko zeleni dodatek v prahu za dodajanje beljakovinskemu napitku ali vodi zjutraj.

Vir: @swellbottle

Koliko vode resnično moram spiti vsak dan?

Vaš najnižji cilj mora biti polovica vaše telesne teže v unčah na dan, vendar streljajte za celo telesno težo v unčah. Torej, če tehtate 140 lbs, mora biti vaš najnižji cilj 70 unč, cilj pa je 140 unč.

Ali se količina vode, ki jo potrebujem, spreminja glede na vadbo?

Ja! Če se močno gibate in se močno potite, kot pri vroči jogi, teku na prostem, zagonskih taborih itd., Morate zagotovo dodati še vodo. To so dnevi, ko bi morali izpolniti svoj cilj celotne telesne teže v unčah.

čevlji, ki jih nosite z mom kavbojkami

Vir: @corepoweryoga

Ali potrebujem dodatne kalorije v dneh, ko telovadim?

Odvisno od vas in intenzivnosti vadbe. Priporočam, da se prilagodite lastnim signalom lakote in ravni energije.

Najbolje je, da v dneh brez vadbe po splošnem protokolu streljate po tri uravnotežene obroke na dan in zmanjšate prigrizke. Med obroki naj bo 4–6 ur, da se bo vaše telo za energijo dotaknilo zalog maščobe. Če ste vmes lačni, je dober znak, da ob obrokih dodate več zdravih maščob, vlaknin in beljakovin. Glede na vaše počutje boste morda potrebovali obrok pred vadbo ali po njej, ki ne bi bil upoštevan pri treh obrokih na dan.

Ali potrebujem dodatne beljakovine v dneh, ko telovadim?

To je odvisno od vrste vadbe in intenzivnosti vadbe ter vaših osebnih zdravstvenih ciljev. Če intenzivno telovadite ali si ciljate v izgradnji telesa, bo morda treba povečati vnos beljakovin. S svojimi strankami prilagajam svoje prilagojene cilje glede na njihove cilje in posebne cilje za zdravje, duha in telo.

Ali lahko resnično pojem dodatne ogljikove hidrate po kardio?

Všeč mi je to vprašanje, saj nam omogoča, da se odpremo za preoblikovanje! Spreminjanje miselnosti 'zasluženja ogljikovih hidratov ali pridobivanja dodatnih kalorij' z vadbo. Osvobodite staro miselnost, ko se poskušate izvesti iz nezdrave prehrane. Ne deluje, saj je toliko več kot vnesene kalorije = izločene kalorije. Kakovost vaše hrane, kot smo že omenili, je VSE. Napajanje s pravimi živili vam bo dalo energijo in gorivo, da ŽELITE premikati svoje telo.

Ko spreminjamo odnos s hrano, je čudovito sproščanje, ko si lahko dovolite, da imate vse, kar si želite, vendar je ključno prilagajanje tistim, ki so te resnične želje. Kaj dejansko želite za svojega najboljšega. Torej, namesto 'Ali res lahko jem X, Y, Z?' ali 'Ali sem si prislužil piškotek, ker sem pravkar pretekel pet kilometrov?' Obnovimo vprašanje: 'Ali je za moje telo in energijo optimalno, da po kardio vadbi izbiram zdrave možnosti z več ogljikovimi hidrati?' ali 'Kaj moje telo potrebuje po kardio vadbi?'

vključiti se v lokalno politiko

Za to preoblikovano vprašanje je spet odvisno od intenzivnosti in kakovosti vadbe in poslušanja vašega telesa. Morda ne boste potrebovali obroka ali prigrizka po treningu, če boste med obroki vnesli dovolj hranil in / ali vaš trening ni bil preveč intenziven, da bi potreboval dodatne ogljikove hidrate. Bodite pozorni na to, kako se počutite. Morda boste morali eksperimentirati in opaziti, če čutite kakšno meglo, utrujenost ali počasen čas okrevanja. To so vsi znaki, da boste po kardio treningih morda morali dodati dodatne ogljikove hidrate. Na splošno, če boste jedli večje obroke ogljikovih hidratov ali prigrizke, je boljši čas po kardio vadbi, saj po intenzivni vadbi vaše mišice lahko uporabljajo te ogljikove hidrate, vendar izberejo vire ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko hranil (kot so sladki krompir, buča iz buče , jabolka ali kokosovo moko) in jih združite z beljakovinami (na primer dodajanje oreščkov, zdrave kreme, mandljevega masla itd.).

Vir: Ščepec Yum-a

V dneh, ko ne delam, katere hrane se moram izogibati?

Ne glede na to, kako se ukvarjate ali ne, se izogibajte visoko rafiniranim ogljikovim hidratom in tekočim sladkorjem. (To bi vključevalo kolačke, žitarice za zajtrk, kruh, sadne sokove, sadne napitke, gazirane pijače itd.).

V dneh, ko se ne obremenjujete, bodite bolj pozorni na vnos ogljikovih hidratov in pozorni na povezovanje ogljikovih hidratov z dodatnimi vlakninami iz zelenjave in beljakovin, da boste ohranili uravnotežen krvni sladkor.

Nasvet je še, da spoštujete svojo resnično lakoto. V dneh, ko se ne obremenjujete, vam verjetno ni treba jesti toliko, ker ne pokurite toliko energije. Poslušajte torej svoje telo in se uglasite s svojimi resničnimi signali lakote v primerjavi s čustvenim prehranjevanjem ali lakoto v glavi.

Včasih se v dneh, ko ne delamo, lahko počutimo bolj letargični ali pod stresom, kar lahko oba sproži, če želimo poseči po hrani. Opazite te težnje in vprašajte: 'Ali sem dejansko lačen?' Pijte veliko vode in se oskrbite z bolj okusno vlaknasto zelenjavo, čistimi viri beljakovin in zdravimi maščobami. Če lahko, se gibljejte čez dan, tudi če nimate namenske 'vadbe'.

Kaj naj jedem neposredno pred vadbo?

Tudi to je popolnoma odvisno od osebe in je povezano tudi z intenzivnostjo vadbe. Običajno, če boste jedli obrok pred vadbo, vključite majhen del beljakovin in zdrave maščobe. Izogibajte se prigrizkom z gostimi ogljikovimi hidrati (lahko naredite beljakovinski napitek). Priporočam ekološke, žitne, mlečne in brez soje sorte z malo zdrave maščobe, kot je kokosovo mleko ali polovica avokada.

Kaj naj jedem neposredno po treningu?

Obroki po treningu so spet odvisni od vaše ravni energije in intenzivnosti vadbe. Mogoče ne boste potrebovali obroka po treningu - poslušajte svoje telo. Če potrebujete nekaj za jesti, priporočam obrok prebavljivih beljakovin in porcijo zelenjave z gosto ogljikovih hidratov, kot so sladki krompir, bučni buč, buča, pesa itd. Izogibajte se sadju in minimalni količini maščobe za obrok po treningu. .

Vir: @therefineryatx

Kako kofein vpliva na mojo raven energije? Ali kofein pomaga ali škodi vadbi?

To je popolnoma odvisno od osebe. Zmerne količine kofeina so lahko za nekatere ljudi odlične in zdrave v pravih količinah. Vendar pa je uporaba kofeina, da se prisilite vaditi, ko ste izčrpani ali izpraznjeni, je neintuitivno in vodi do visokih ravni kortizola (našega stresnega hormona), ki daje velik stres telesu, spodbuja utrujenost nadledvične žleze in lahko vodi do nižje energije , hormonsko neravnovesje, povečanje telesne mase in počasni čas okrevanja.

Spanje in počitek sta številka ena. Premikanje telesa je pomembno, vendar spoštujte svoj spanec in se prilagodite tistemu, kar vaše telo zahteva.

Katera je tvoja najboljša rešitev za prigrizke za tisto popoldne?

Moja najboljša rešitev za prigrizek ob 15.00 je, da se izognemo vsem skupaj!Kako to storiti?

ENERGIJSKI ZAJTRK IN KOSILO

Jejte zajtrk in kosilo s hranljivimi snovmi, ki vas ne bo postavilo na kolesce s sladkorjem v krvi. Vključite zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine ter zmanjšajte ogljikove hidrate in sladkor.

VODA

Poskrbite, da boste ves dan pili dovolj vode. To je nujno za energijo, izgubo teže in izogibanje hrepenenju po hrani. Streljajte za polovico telesne teže v unčah na dan. Torej, če imate 140 lbs, bi morali na dan dobiti vsaj 70 unč vode.

kaj jesti za sijočo kožo

PREMIKANJE

Gibanje skozi ves dan je neverjeten način za premagovanje tistega padca ob 15. uri. Tudi samo vstajanje in sprejemanje 250 korakov na uro, kot jih spremlja večina Fitbitsov, je tako koristno za vašo energijo, imunski sistem in splošno počutje (še posebej, če lahko te korake dobite na soncu!). Objemite gibanje, da stvari ostanejo tekoče in odplaknjene.

Osvobodite se perfekcionizma ali mentalitete vse ali nič. Tudi pet minut gibanja je boljše kot nobeno. ČE ne morete stati v eni uri vadbe, poskusite ustrezati majhnim rafalom skozi ves dan!Sprehod lahko načrtujete tudi po kosilu, da boste lažje prebavili in si povrnili energijo.

Ampak, če še vedno doživljate ta padec ob 15. uri in iščete energijo ali prigrizek:

Izberite zdrav, uravnotežen prigrizek, ki vam ne bo hitro dal energije, čemur bo sledil še hujši zlom (na primer sladka kokakola, bonboni, preste ali vrečka čipsa). Poiščite nekaj z beljakovinami, zdravo maščobo in vlakninami, na primer jabolka z mandljevim maslom ali nekaj oreščkov s temno čokolado brez mleka (70% ali več kakava).

Druge odlične možnosti so beljakovinske ploščice brez zrn, ki ne vsebujejo sladkorja (v idealnem primeru<15 g) and have a good amount of fiber (Ideally>3g), na primer palica RX ali kakšen kreker brez zrn (na primer Flackers s kremnim sirom Kite Hill Dairy Free!).

Za več informacij o Ellie, poglejte jo Spletna stran in Instagram ! Povejte nam: Ali se s težavo spopadate s hrano kot z gorivom?

Zanimivi Članki